Микрофон на клавиатуре телефона. Упражнение, вес, повторы по подходам, при желании запас (RIR), дроп-сет и вес тела. Каждое «Разобрать» дополняет форму.
Появится в выпадающих списках во всех днях. Тип задаёт запас повторов: база — как в базовых, изоляция — как в изоляции.
Удалить можно то, что сейчас не стоит ни в одном дне.
Красным — приоритет X-силуэта. Пунктир — 10 подходов.
Держишь вес и добиваешь повторы до верхней границы. Сделал на 1 повтор больше — вес +≈5% и снова вверх с низа диапазона.
Главное — заданный запас повторов. Вышел за диапазон при нужном RIR — вес мал. Технику ради цифр не ломаешь.
Подход D1 → отдых → подход D2 → отдых. Закончились подходы одного — остаток второго подряд.
База 2–3 мин, изоляция 1–2 мин. Разминка 1–4 подхода, не тяжелее RIR 4–5, в дневник не пишется.
10 подходов вакуума и 10 удержаний сокращения пресса по 15–20 с, чередуя.
Рабочие подходы за неделю. Чёрная риска — план по программе, красным — приоритет X-силуэта.
Сумма вес × повторы, тонны. Выбранная неделя — красным.
Лучший расчётный 1ПМ за тренировку (вес × (1 + повторы/30)). Полые точки — разгрузка.
Последняя запись против предыдущей, без разгрузок. «Кандидат на замену» — 3 записи подряд без нового максимума. «Заменить» открывает это место в программе.
Записи недели против программы: недобор объёма, что растёт и что стоит, флаги на отсев и цели на следующую неделю.